Naturalne suplementy diety dla Twojego ciała i umysłu: okiem naukowca

W ostatnich latach nauka coraz mocniej interesuje się tym, jak konkretne składniki odżywcze wpływają na Twoją równowagę emocjonalną, pamięć i sprawność umysłową. Pamiętaj, że nie są to „magiczne pigułki”, ale naturalne wsparcie, które – obok zbilansowanej diety i porządnego odpoczynku – może wyraźnie poprawić Twoje wyniki w pracy, na studiach czy podczas treningów.

Kwasy tłuszczowe Omega-3: paliwo dla Twojego mózgu

DHA i EPA to dwa rodzaje „dobrych” tłuszczów z rodziny omega-3. Twój organizm potrzebuje ich do sprawnego działania, zwłaszcza jeśli chodzi o mózg i serce.

DHA (kwas dokozaheksaenowy): To tłuszcz, który buduje komórki Twojego układu nerwowego, szczególnie w mózgu i siatkówce oka. Możesz go sobie wyobrazić jako „elastyczną cegiełkę”, która sprawia, że osłonki Twoich neuronów są bardziej płynne, a one same lepiej się ze sobą komunikują.
Kiedy jest kluczowy? Jest niezbędny podczas ciąży i dzieciństwa, bo buduje mózg i wzrok malucha. U dorosłych wspiera pamięć i koncentrację, dlatego poleca się go każdemu, kto chce cieszyć się sprawnym umysłem do późnej starości.
Gdzie go znajdziesz? Głównym źródłem są tłuste ryby morskie (łosoś, sardynki, makrela), olej rybi oraz olej z alg. Wyobrażasz sobie jedzenie alg? Na szczęście możesz je znaleźć w formie wygodnych suplementów diety np. Omega 3 Vegan.
EPA (kwas eikozapentaenowy): Ten kwas skupia się bardziej na regulowaniu stanów zapalnych i ochronie Twojego serca. Pomaga obniżyć poziom trójglicerydów i wspiera naczynia krwionośne.
Wsparcie nastroju: Badania sugerują, że EPA może poprawiać Twoje samopoczucie emocjonalne, prawdopodobnie dzięki łagodzeniu stanów zapalnych w mózgu. Znajdziesz go w tłustych rybach oraz suplementach z oleju rybiego lub kryla.

Podsumowując: Chociaż oba kwasy dbają o serce i mózg, mają swoje „specjalizacje”. EPA to Twój strażnik przeciwzapalny, a DHA to budowniczy struktury mózgu i wsparcie dla wzroku.

Badania potwierdzają, że te związki ułatwiają komunikację między neuronami i chronią mózg przed uszkodzeniami (Kidd, 2007). Suplementacja omega-3 może przynieść zauważalną poprawę koncentracji i pamięci, szczególnie u osób z ich niedoborem lub w stanach takich jak ADHD czy depresja (Grosso i in., 2014). To świetne wsparcie w okresach intensywnej nauki lub pracy. Dodatkowo, dzięki działaniu przeciwzapalnemu, pomagają szybciej regenerować mięśnie po wysiłku.

Witamina D: Twoja sojuszniczka w walce o dobry nastrój i energię

Witamina D robi znacznie więcej niż tylko wzmacnianie kości. Odgrywa kluczową rolę w Twoim układzie nerwowym i odpornościowym. Pomaga tworzyć nowe połączenia między neuronami (poprzez czynnik BDNF) i trzyma stany zapalne w ryzach (Spedding, 2014).

Twój organizm produkuje ją sam, gdy wystawiasz skórę na słońce – dlatego nazywamy ją „witaminą słońca”. Niestety, w jedzeniu jest jej niewiele. Znajdziesz ją głównie w:

Tłustych rybach (łosoś, tuńczyk, śledź).
Oleju z wątroby dorsza (tran).
Żółtkach jaj.
Grzybach (szczególnie tych wystawionych na działanie promieni UV).

Jeśli rzadko bywasz na słońcu, masz ciemniejszą karnację lub jesteś w starszym wieku, warto rozważyć suplementację witaminą D3 (cholekalcyferol). Odpowiedni poziom tej witaminy może poprawić Twój nastrój i jasność umysłu, co przekłada się na lepszą efektywność w codziennych zadaniach (Kheirouri & Alizadeh, 2024). Pamiętaj jednak, żeby nie przesadzać z dawkami – nadmiar może obciążyć nerki.

Jeśli szukasz przebadanego suplementu diety z witaminą D, zobacz nasz K2 D3 MAX.

Witaminy A, E i K: tarcza antyoksydacyjna

Witaminy te (razem z D) rozpuszczają się w tłuszczach. Co to oznacza dla Ciebie w praktyce?

Bierz je do posiłku: Najlepiej wchłaniają się z odrobiną oliwy, orzechami czy tłustą rybą.
Organizm je magazynuje: Twoje ciało przechowuje je w tkance tłuszczowej i wątrobie, więc nie musisz (a nawet nie powinieneś) przyjmować ich w końskich dawkach przez długi czas.

Ich głównym zadaniem jest walka ze „stresem oksydacyjnym”. Wyobraź sobie swój organizm jako miasto, w którym co chwilę wybuchają małe pożary (wolne rodniki). Te witaminy to Twoja ekipa strażacka, która gasi ogień i naprawia szkody, zanim komórki zostaną poważnie uszkodzone.

Witamina A: Dba o Twój wzrok (szczególnie po zmroku), skórę i pomaga układowi odpornościowemu walczyć z infekcjami.
Witamina E: Chroni osłonki Twoich komórek. Działa jak tarcza dla neuronów, pomagając Twojemu mózgowi starzeć się w zdrowy sposób (Morris i in., 2002).
Witamina K2: Coraz więcej wskazuje na to, że wspiera ona sprawność umysłową u osób starszych (Presse i in., 2013).

Wszystkie witaminy znajdziesz w naszym suplemencie diety ADEK MAX w oliwie z oliwek.

Twoja strategia działania

Suplementy to nie zamiennik diety, ale świetny sposób na jej podkręcenie, gdy jesteś pod wpływem stresu, ciężko trenujesz lub intensywnie się uczysz. Wybieraj produkty wysokiej jakości, pilnuj bezpiecznych dawek i łącz je ze zdrowymi nawykami. To najlepsza droga, byś mógł zadbać o swoje ciało i umysł w sposób kompleksowy.

Autor tekstu: Ángel Escolar – psycholog z ponad 34-letnim doświadczeniem

BIBLIOGRAFIA

Grosso, G., Pajak, A., Marventano, S., et al. (2014). El papel de los ácidos grasos omega-3 en el tratamiento de los trastornos depresivos: un metaanálisis exhaustivo de ensayos clínicos aleatorizados. PLoS ONE, 9 (5), e96905.
Kidd, PM (2007). Omega-3 DHA y EPA para la cognición, el comportamiento y el estado de ánimo. Alternative Medicine Review, 12 (3), 207–227.
Spedding, S. (2014). Vitamina D y depresión: una revisión sistemática y metaanálisis que compara estudios con y sin defectos biológicos. Nutrients, 6 (4), 1501–1518.
Kheirouri, S., & Alizadeh, M. (2024). Correlación entre la deficiencia de vitamina D y el deterioro cognitivo en la depresión geriátrica. Current Medical and Research Opinion.
Morris, MC, Evans, DA, Bienias, JL, et al. (2002). Ingesta dietética de nutrientes antioxidantes y el riesgo de enfermedad de Alzheimer incidente en un estudio de una comunidad birracial. JAMA, 287 (24), 3230–3237.
Presse, N., Shatenstein, B., Kergoat, MJ, & Ferland, G. (2013). Baja ingesta de vitamina K en ancianos que viven en la comunidad en una etapa temprana de la enfermedad de Alzheimer. Journal of the American Dietetic Association, 113 (3), 541–548.